プリズナートレーニング7週目
今週も引き続きトレーニングしていこうと思います。
月曜 プルアップ3セット
火曜 ブリッジ3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3セット
木曜 レッグレイズ3セット
金曜 スクワット3セット
土曜 プッシュアップ3セット
日曜 休養
月曜 ホリゾンタル・プル 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 10レップ×2 5レップ×2 3レップ×6
次回目標 15レップ×3
今回は、前回よりレップ数が落ちてました。
3歩進んで2歩下がるようなトレーニングです。継続は力なり！
STEP2→STEP2
火曜 アングルド・ブリッジ 3セット
初級者 8レップ×1
中級者 15レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 8レップ×3
次回目標 10レップ×3
今回やったアングルド・ブリッジは今までの中で1番背柱に負荷がかかっています。
これをやり続けて、かっこいい背中をゲットしましょう！！
STEP3→STEP3
水曜 クロウ・スタンド 3セット
初級者 10秒
中級者 30秒
上級者 1分
結果 1分×3
次回目標 STEP3初級クリア
今回で、STEP2を達成することが出来ました。
今後も、クロウ・スタンドはウォーミングアップで使っていきたいと思います。
STEP2→STEP2
木曜 フラット・ベント・レッグレイズ 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 15レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 15レップ×3
次回目標 20レップ×3
めっちゃきついです。
STEP3→STEP3
金曜 ハーフ・スクワット3セット
初級者 8レップ×1
中級者 35レップ×2
上級者 50レップ×3
結果 20レップ×3セット
次回目標 25レップ×3
色々、ネットで調べたところハーフ。スクワットで意識すべきことがわかりました。
今回は、その中でも膝を曲げたときに、つま先より前に出さないことを意識してトレー
ニングを行いました。
STEP3→STEP3
土曜 ハーフ・プッシュアップ 3セット
初心者 8レップ×1
中級者 12レップ×2
上級者 25レップ×2
結果 20レップ×2 14レップ×1 3レップ×1
次回目標 20レップ×3
20レップ×3の壁はなかなか高いです。
来週も頑張ります
STEP4→STEP4
日曜 休養
プリズナートレーニング6週目
今週も引き続きトレーニングしていこうと思います。
月曜 プルアップ3セット
火曜 ブリッジ3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3セット
木曜 レッグレイズ3セット
金曜 スクワット3セット
土曜 プッシュアップ3セット
日曜 休養
月曜 ホリゾンタル・プル 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 10レップ×3 5レップ×2
次回目標 15レップ×3
今回は、前回に立てた目標を達成することが出来ました。
なかなかレップ数増えません。
STEP2→STEP2
火曜 ストレート・ブリッジ 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 40レップ×3
結果 STEP3初級クリア
今週でようやく4週間（1ヶ月）かけて、STEP2を達成しました。
ブリッジのSTEP2をやって、確実に上腕三頭筋が太くなりました。
この調子で頑張ります！
STEP2→STEP2
水曜 クロウ・スタンド 3セット
初級者 10秒
中級者 30秒
上級者 1分
結果 30秒×3 20秒×1
次回目標 45秒×3
今回は、一度転倒したため20秒×1を追加してあります。
クロウ・スタンドは筋力を鍛えるというより、バランス感覚を養う感じだと思います。
STEP2→STEP2
木曜 フラット・ニー・レイズ 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 35レップ×3
結果 35レップ×3
次回目標 STEP3初心者レベルクリア
今回、STEP2のフラット・ニー・レイズをクリアすることが出来ました。
太もも前の筋肉と腹筋に強い負荷がかかってはいたものの、STEP1のニー・タックより
は楽でした。
STEP2→STEP3
金曜 ハーフ・スクワット3セット
初級者 8レップ×1
中級者 35レップ×2
上級者 50レップ×3
結果 8レップ×6セット
次回目標 15レップ×3
今回のハーフ・スクワットは、膝の角度を90度にすることと背を真っ直ぐに保つこと
を意識した結果、正しいフォームがわからなくなり、セット数を増やして自分のフォー
ムを確認しました。次回までに、正しいハーフ・スクワットの知識をつけたいと思いま
す。
STEP3→STEP3
土曜 ハーフ・プッシュアップ 3セット
初心者 8レップ×1
中級者 12レップ×2
上級者 25レップ×2
結果 20レップ×2 10レップ×2
次回目標 20レップ×3
今回は、20レップ×3を目標にしていたのですが、出来なかったので次回頑張りたいと思
います。
STEP4→STEP4
日曜 休養
プリズナートレーニング5週目
今週も引き続きトレーニングしていこうと思います。
月曜 プルアップ3セット
火曜 ブリッジ3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3セット
木曜 レッグレイズ3セット
金曜 スクワット3セット
土曜 プッシュアップ3セット
日曜 休養
月曜 ホリゾンタル・プル 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 10レップ×2 5レップ×４
次回目標 10レップ×3
このトレーニングは、全然レップ数が増えません（汗）
いつも10レップの3セット目で力が入らないようになってしまいます。
来週こそ10レップを3セット達成しようと思います！
STEP2→STEP2
火曜 ストレート・ブリッジ 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 40レップ×3
結果 30レップ×3
次回目標 40レップ×3
今回は、前回目標にした25レップ×3を達成することが出来ました。
相変わらず、ストレート・ブリッジは上腕三頭筋に負荷がかかるのですが、ここ2週間
ほどで確実に腕が太くなったように感じます。
次回は、STEP2をクリアしたいと思います。
STEP2→STEP2
水曜 クロウ・スタンド 3セット
初級者 10秒
中級者 30秒
上級者 1分
結果 15秒×3
次回目標 30秒×3
今回のトレーニングのクロウ・スタンドは、小学校の体育の時に、カエルのポーズとし
てやったことがある人が多いと思います。
意外と難しく、初心者レベルをクリアするのに精一杯でした。
STEP2→STEP2
木曜 ニー・タック 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 25レップ×2
上級者 40レップ×3
結果 40レップ×3
次回目標 STEP2初心者レベルクリア
プリズナートレーニング5週目にして、ようやくSTEP1をクリアすることが出来まし
た！！！よっしゃーーー！！
はっきり言って、STEP1の難易度とは思えません。
来週も頑張ります！
STEP1→STEP2
金曜 サポーティド・スクワット3セット
初級者 10レップ×1
中級者 15レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 30レップ×3セット
次回目標 STEP4クリア
今回のSTEP3のスクワットも比較的簡単だったと思います。
どちらかというと、STEP1の方が姿勢を維持したりするので難易度的には難しい気がし
ます。
STEP3→STEP4
土曜 ハーフ・プッシュアップ 3セット
初心者 8レップ×1
中級者 12レップ×2
上級者 25レップ×2
結果 15レップ×3
次回目標 20レップ×3
ハーフ・プッシュアップは結構きついです。
シンプルに胸と腕に負荷がかかります。
最後の方は、腕がプルプルしていました。
STEP4→STEP4
日曜 休養
プリズナートレーニング１ヶ月の成果
プリズナートレーニングを１ヶ月終えて、腕が少し太くなったことや体が少しがっしり
したような気がすることなど、少しずつ体の変化を感じられます。
今回は、数値などを使って具体的に成果を確認していきたいと思います。
プルアップ STEP1→STEP2
ブリッジ STEP1→STEP2
ハンドスタンド・プッシュアップ STEP1→STEP2
レッグレイズ STEP1→STEP1
スクワット STEP1→STEP3
プッシュアップ STEP1→STEP4
体重 58.8kg→59.4kg
体脂肪 ？ →9.5%
筋肉量 ？ →51.0kg
今回、ほぼ全ての項目で以前より成長することが出来ました。
プッシュアップとスクワットは他の項目に比べ、難易度が易しかったのですが、レッグ
レイズはSTEP1にしては、難易度が高かったような気がします。
また、食事量を増やすことを意識し、筋トレ後と夜寝る前にプロテインを飲んだおかげ
か、体重を増やすことが出来ました。
今回の計測では、TANITAの体重計を使っています。
正確な値では、無いかもしれませんが今後は体重計で体脂肪と筋肉量を測っていきたい
と思います。
プリズナートレーニング4週目
今週も引き続きトレーニングしていこうと思います。
月曜 プルアップ3セット
火曜 ブリッジ3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3セット
木曜 レッグレイズ3セット
金曜 スクワット3セット
土曜 プッシュアップ3セット
日曜 休養
月曜 ホリゾンタル・プル 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 10レップ×2 5レップ×1 3レップ×2
次回目標 10レップ×3
今回のトレーニングでは、机の代わりに近所の公園の鉄棒で代用しました。
トレーニング結果としては、前回とそれほど変わっていませんでした。
STEP2→STEP2
火曜 ストレート・ブリッジ 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 40レップ×3
結果 20レップ×3
次回目標 25レップ×3
今回の結果は前日に夜更かしをして寝不足だったせいか、あまり良くありませんでし
た。生活習慣を改善していこうと思います。
STEP2→STEP2
水曜 ウォール・ヘッドスタンド 3セット
初級者 30秒
中級者 1分
上級者 2分
結果 2分×3
次回目標 STEP2の上級者レベルを達成
前回に引き続き、上級者のレベルを達成することが出来ました。
次のステップに進みます！
STEP1→STEP2
木曜 ニー・タック 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 25レップ×2
上級者 40レップ×3
結果 40レップ×1 30レップ×2
今回は、前回の時に目標にした30レップ3セットを達成することが出来ました。
この調子で、次回は上級者をクリアしたいと思います。
STEP1→STEP1
金曜 ジャックナイフ・スクワット3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 40レップ×3
結果 40レップ×3セット
次回目標 STEP3クリア
STEP2のジャックナイフ・スクワットは、STEP1より全然簡単でした。
感想としては、膝が終始ポキポキと鳴っていました。
1セット目の20レップあたりから、脚がだんだん重くなってきたものの、初めてでも上
級者レベルを達成することはできると思います。
STEP2→STEP3
土曜 ハーフ・プッシュアップ 3セット
初心者 8レップ×1
中級者 12レップ×2
上級者 25レップ×2
結果 12レップ×3
前回のニーリング・プッシュアップは、膝をつきながらのプッシュアップだったが、今
回のハーフ・プッシュアップは世間でよく認知されているような俗に言う腕立て伏せで
した。腕立て伏せは部活で適当にやっていたときは、30回ほどできたが、今回の腕立て
伏せは12レップを3セットしか出来ませんでした。
来週も頑張ります！！
STEP4→STEP4
日曜 休養
プリズナートレーニング3週目
今週も引き続きトレーニングしていこうと思います。
月曜 プルアップ3セット
火曜 ブリッジ3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3セット
木曜 レッグレイズ3セット
金曜 スクワット3セット
土曜 プッシュアップ3セット
日曜 休養
月曜 ホリゾンタル・プル 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 8レップ×2 5レップ×3 3レップ×3
今回のトレーニングは、初心者のレベルも達成することが出来ませんでした。
トレーニングに使用した机が股関節の高さよりやや低いことが、難易度を少し上げた原
因かもしれませんが、今日のトレーニング結果には満足できていません。
次回のトレーニングは、公園などで自分の股関節と同じくらいの鉄棒などを見つけて
やってみようと思います。
STEP2→STEP2
火曜 ストレート・ブリッジ 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 40レップ×3
結果 20レップ×2 15レップ×1
今回の結果は前回とほとんど変わりませんでした。レップ数を増やすことは出来るけ
ど、フォームに意識をおいた途端に、きつくなってしまいます。
STEP2→STEP2
水曜 ウォール・ヘッドスタンド 3セット
初級者 30秒
中級者 1分
上級者 2分
結果 2分×3
今回、上級者のレベルを達成することは出来ましたが、不安な部分もあるので次週も
ウォール・ヘッドスタンドをやろうと思います。
STEP1→STEP1
木曜 ニー・タック 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 25レップ×2
上級者 40レップ×3
結果 25レップ×3
今回は、前回の時に目標にした25レップ3セットを達成することが出来ました。
次回は、30レップ3セットを目標に頑張っていきたいと思います。
STEP1→STEP1
金曜 ショルダースタンド・スクワット3セット
初級者 10レップ×1
中級者 25レップ×2
上級者 50レップ×3
結果 50レップ×3セット
プリズナートレーニング3週目ということもあり、上級者のレベルを思ってたより簡単
に達成することが出来ました。今後も完璧なフォームを目指しつつ上級者のレベルを達
成していこうと思います。
STEP1→STEP2
土曜 ニーリング・プッシュアップ 3セット
初心者 10レップ×1
中級者 15レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 30レップ×3
今回のニーリング・プッシュアップは、気合いで押し切った部分はありますが、上級者
のレベルを達成することが出来ました。
STEP3→STEP4
日曜 休養
来週と再来週に予定があるため、来週の月曜、木曜、土曜、日曜と再来週の火曜、木曜
の計6回で、プリズナートレーニング4週目としたいと思います。
次回のトレーニング記録更新は、再来週になります。
プリズナートレーニング2週目
今週も引き続きトレーニングしていこうと思います。
月曜 プルアップ3セット
火曜 ブリッジ3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3セット
木曜 レッグレイズ3セット
金曜 スクワット3セット
土曜 プッシュアップ3セット
日曜 休養
月曜 ヴァーチカル・プル 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 40レップ×3
結果 40レップ×3
前回は20レップ3セットで断念しました。
今回は、私なりに限界まで追い込んだ結果、40レップを3セット行うことに成功。
トレーニング中は、背中がきついというより胸と上腕二頭筋に負荷がかかっている様子
でした。また、指の付け根の関節に負荷がかかっていて痛かったです。
STEP1→STEP2
火曜 ストレート・ブリッジ 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 40レップ×3
結果 10レップ×1 20レップ×2
フォームの確認のために、10レップやって動画を見返したところ、2つの問題点があり
ました。
1つ目は、肩のほぼ真下に置くはずの手が、そこより後ろになっていたことです。
2つ目は、胴体と脚が真っ直ぐになっておらず、胴体が少し沈んでいたことです。
それ以降は、2つの問題点を意識した結果、多少フォームは改善しましたが、手を置く
位置があまり直りませんでした。僕は、手足が長いので手を置く位置は、多少の個人差
があるのかもしれません。
負荷がかかった主な部位は、背柱と上腕三頭筋で、もも裏とふくらはぎにも若干の負荷
がかかっていました。
STEP2→STEP2
水曜 ウォール・ヘッドスタンド 3セット
初級者 30秒
中級者 1分
上級者 2分
結果 1分30秒×3
このトレーニング後は高確率で気分が悪くなります。（僕の場合）
そして、とにかく頭と腕に負荷がかかります。
今回は1分30秒を目標にしましたが、次回は上級者の2分を目指そうと思います。
STEP1→STEP1
木曜 ニー・タック 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 25レップ×2
上級者 40レップ×3
結果 20レップ×1 15レップ×２
今日は20レップ3セットを目標にしましたが、それは達成出来ませんでした。
このトレーニングは、腹筋にダイレクトに負荷がかかって結構きついです笑
次回は、20レップ×3を目標にしようと思います。
STEP1→STEP1
金曜 ショルダースタンド・スクワット3セット
初級者 10レップ×1
中級者 25レップ×2
上級者 50レップ×3
結果 30レップ×3セット
今回は、フォームに重点を置き、トレーニングを行いました。
STEP1→STEP1
土曜 インクライン・プッシュアップ 3セット
初心者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 40レップ×3
結果 40レップ×3
今回も前回のウォール・プッシュアップと同様で地味なトレーニングでしたが、かなり
きつかったです。
上級者の40レップ×3という目標は、ウォール・プッシュアップをクリアした人にとって
は、1回目でもぎりぎり達成できるような難易度になっていると思います。
STEP2→STEP3
日曜 休養
