プリズナートレーニング3ヶ月の成果
プリズナートレーニングを3ヶ月終えて、数値などを使って具体的に成果を確認していきたいと思います。
プルアップ STEP2→STEP2
ブリッジ STEP3→STEP3
ハンドスタンド・プッシュアップ STEP3→STEP3
レッグレイズ STEP3→STEP4
スクワット STEP5→STEP7
プッシュアップ STEP4→STEP5
体重 59.0kg→58.9kg(-0.1kg)
体脂肪 14.3→9.6%(ー4.7%)
筋肉量 48.9→50.5kg(＋1.6kg)
STEPに関して見てみると、半分STEPが上がっていました。
最近はトレーニングの難易度が上がり、STEPも簡単には上がらないとは思うので、焦
らず自分のペースでトレーニングの質を高めながら続けていきたいと思います。
体重に関してはこの3ヶ月でずっと下がっています。トレーニング後にプロテインを飲
むのと同時に、食事量を増やしているのですが、なかなか体重が増えません。
また、体脂肪を見ると急激に上がったり下がったりしていて数値として信用が出来ませ
ん。このまま、数値が不安定な場合は新しい体重計を買おうと思います。
トレーニングに関しての感想を言うと、1ヶ月目では、少し億劫になっていたトレーニ
ングが日常の一部として溶け込んでくるようになりました。その結果、トレーニングを
することが当たり前になってきました。
また、最近は胸に手で掴めるくらいの筋肉がついたり腹に力を入れるとシックスパック
のようなものが出来てきました。それを鏡で見るのが楽しくて、モチベーションを保ち
ながらトレーニング出来ています。
この調子で夏に向けて、体を鍛えていきたいと思います。
プリズナートレーニング12週目
今週も引き続きトレーニングしていこうと思います。
月曜 プルアップ3セット
火曜 ブリッジ3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3セット
木曜 レッグレイズ3セット
金曜 スクワット3セット
土曜 プッシュアップ3セット
日曜 休養
月曜 ホリゾンタル・プル 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 15レップ×3 10レップ×2
次回目標 15レップ×3 10レップ×4
15レップ×4が厳しいので、10レップのセット数を増やして、筋力をつけていきたいと思
います。
STEP2→STEP2
火曜 アングルド・ブリッジ 3セット
初級者 8レップ×1
中級者 15レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 25レップ×3
次回目標 30レップ×3
段々、コツが分かってきて肘を90度にするのを意識すると同時に、頭も地面と直角に
なるようにする必要があることがわかりました。
STEP3→STEP3
水曜 ウォール・ハンドスタンド 3セット
初級者 30秒
中級者 1分
上級者 2分
結果 1分30秒×4
次回目標 1分40秒×4
1分30秒が今の自分の限界だと感じます。
少しずつ時間を伸ばしていきたいです。
STEP3→STEP3
木曜 フラット・ストレート・レッグレイズ 3セット
初級者 5レップ×1
中級者 10レップ×2
上級者 20レップ×2
結果 15レップ×4
次回目標 20レップ×3
今回は、中級者のレベルまで到達しましたが、上級者との差もそれほど無いので次回は
STEP4クリアを目指します。
STEP4→STEP4
金曜 アンイーブン・スクワット3セット
初級者 5レップ×1（片足ずつ）
中級者 10レップ×2（片足ずつ）
上級者 20レップ×2（片足ずつ）
結果 STEP6（20レップ×4）STEP7 2レップ×2（片脚ずつ）
次回目標 2レップ×10
今回は、STEP6のスクワットをした後に、本を2冊重ねてSTEP7をやりました。
強度は落ちますが、当分はこれでやっていきたいと思います。
STEP7→STEP7
土曜 フル・プッシュアップ 3セット
初心者 5レップ×1
中級者 10レップ×2
上級者 20レップ×2
結果 5レップ×6
次回目標 8レップ×6
今回のフル・プッシュアップでは、テニスボールの代わりにペットボトルで代用しまし
た。高さはほぼ一緒なので問題は無いと思います。
フル・プッシュアップは腕、胸、肩帯を効率よく鍛えるので、これからも上半身を大き
くしていきたいです。
STEP5→STEP5
日曜 休養
プリズナートレーニング11週目
今週も引き続きトレーニングしていこうと思います。
月曜 プルアップ3セット
火曜 ブリッジ3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3セット
木曜 レッグレイズ3セット
金曜 スクワット3セット
土曜 プッシュアップ3セット
日曜 休養
月曜 ホリゾンタル・プル 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 15レップ×3 10レップ×1
次回目標 15レップ×3 10レップ×3
いつも同じようなタイミングで限界が来ます。
日々、小さな成長を感じて頑張ります。
STEP2→STEP2
火曜 アングルド・ブリッジ 3セット
初級者 8レップ×1
中級者 15レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 20レップ×5
次回目標 25レップ×3
今回は、前回とレップ数は同じですが、セット数を増やしました。
STEP3→STEP3
水曜 ウォール・ハンドスタンド 3セット
初級者 30秒
中級者 1分
上級者 2分
結果 1分30秒×4
次回目標 1分45秒×3
1分を超えると、じわじわときつくなっていきます。
STEP3→STEP3
木曜 フラット・ストレート・レッグレイズ 3セット
初級者 5レップ×1
中級者 10レップ×2
上級者 20レップ×2
結果 10レップ×4
次回目標 15レップ×3
今回は、12レップくらいは出来ましたが、10レップで妥協してしまいました。
次回から、妥協無くしてやっていきます。
STEP4→STEP4
金曜 アンイーブン・スクワット3セット
初級者 5レップ×1（片足ずつ）
中級者 10レップ×2（片足ずつ）
上級者 20レップ×2（片足ずつ）
結果 ０レップ STEP6（20レップ×6）
次回目標 2レップ×10
今回、1レップも出来なかったことが本当にびっくりしました。
脚をボールの位置まで下ろしただけで、バランスを崩し何度挑戦しても1レップも出来
ませんでした。今回は、1つステップを戻してスクワットを行いました。
次回は、2レップを複数回することを目指します。
STEP7→STEP7
土曜 ハーフ・プッシュアップ 3セット
初心者 8レップ×1
中級者 12レップ×2
上級者 25レップ×2
結果 25レップ×3 15レップ×1 10レップ×2
次回目標 STEP5中級クリア
今回でようやく２ヶ月程かけてSTEP4をクリアすることが出来ました。
長い時間をかけた分、達成感を感じています。
この調子でコツコツ続けていきます。
STEP4→STEP5
日曜 休養
プリズナートレーニング10週目
今週も引き続きトレーニングしていこうと思います。
月曜 プルアップ3セット
火曜 ブリッジ3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3セット
木曜 レッグレイズ3セット
金曜 スクワット3セット
土曜 プッシュアップ3セット
日曜 休養
月曜 ホリゾンタル・プル 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 15レップ×3 5レップ×2
次回目標 15レップ×3 10レップ×1
今回は、15レップ×3を達成できました。
今まで10レップ目以降の腕が上がらず、記録が伸びませんでしたが、少し伸びました。
小さな目標を毎回立てて、それを地道に達成していきます！
STEP2→STEP2
火曜 アングルド・ブリッジ 3セット
初級者 8レップ×1
中級者 15レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 20レップ×3
次回目標 20レップ×3
今回、前回に設定した目標は達成したものの、トレーニング後に毎回撮っている動画を
見ると、12レップ目あたりからブリッジのスピードが上がっていました。
おそらく、レップ数を意識するあまりトレーニングの質をおろそかにしていました。
次回も今回同様20レップ×3を質をあげてトレーニングしていきます！
STEP3→STEP3
水曜 ウォール・ハンドスタンド 3セット
初級者 30秒
中級者 1分
上級者 2分
結果 1分×4
次回目標 1分30秒×3
50秒あたりから、腕がプルプル震えだして結構きついです。
セット数増やして、体を慣らしていきます。
STEP3→STEP3
木曜 フラット・ベント・レッグレイズ 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 15レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 30レップ×3
次回目標 STEP4初級クリア
今回、やっとSTEP3クリアできました。
最近は、お腹に力を入れると、シックスパック的なものが出来るようになりました。
それをモチベーションに頑張っていきます！（ ´∀｀ )
STEP3→STEP4
金曜 クローズ・スクワット3セット
初級者 5レップ×1
中級者 10レップ×2
上級者 20レップ×2
結果 20レップ×3セット
次回目標 STEP7初級クリア
驚くほど、簡単にSTEP6をクリアしました。トレーニング後の動画を見返しても間違っ
たフォームであるというわけでもありません。とりあえず、次のステップに進み、歯が
立たないようであれば、もう一度STEP6をやり直したいと思います。
STEP6→STEP7
土曜 ハーフ・プッシュアップ 3セット
初心者 8レップ×1
中級者 12レップ×2
上級者 25レップ×2
結果 25レップ×2 15レップ×3 5レップ×2
次回目標 25レップ×3
今回も目標を達成することが出来ませんでした。その代わりに、他のセット数を増やし
ました。次回でステップアップしたいと思います。
STEP4→STEP4
日曜 休養
プリズナートレーニング9週目
今週も引き続きトレーニングしていこうと思います。
月曜 プルアップ3セット
火曜 ブリッジ3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3セット
木曜 レッグレイズ3セット
金曜 スクワット3セット
土曜 プッシュアップ3セット
日曜 休養
月曜 ホリゾンタル・プル 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 10レップ×4 5レップ×1
次回目標 15レップ×3
プルアップはなかなかSTEPが進んでいませんが、地道に頑張っていきます。
STEP2→STEP2
火曜 アングルド・ブリッジ 3セット
初級者 8レップ×1
中級者 15レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 15レップ×3
次回目標 20レップ×3
アングルド・ブリッジは途中ですごく息が切れます。
STEP3→STEP3
水曜 ウォール・ハンドスタンド 3セット
初級者 30秒
中級者 1分
上級者 2分
結果 45秒×3
次回目標 1分×3
STEP3→STEP3
木曜 フラット・ベント・レッグレイズ 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 15レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 25レップ×3
次回目標 30レップ×3
STEP3→STEP3
金曜 フル・スクワット3セット
初級者 5レップ×1
中級者 10レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 30レップ×3セット
次回目標 STEP6初級クリア
STEP5→STEP6
土曜 ハーフ・プッシュアップ 3セット
初心者 8レップ×1
中級者 12レップ×2
上級者 25レップ×2
結果 25レップ×1 20レップ×1 10レップ×2
次回目標 25レップ×3
STEP4→STEP4
日曜 休養
今回、トレーニング記録の更新が一週間遅れました。
そのため、トレーニングに関するコメントが書けておらず記録しておいた結果だけの更
新になってしまいました。私生活での多忙が原因とはいえ、毎週更新を目指して今後も
続けていきます。
プリズナートレーニング2ヶ月の成果
プリズナートレーニングを2ヶ月終えて、数値などを使って具体的に成果を確認していきたいと思います。
プルアップ STEP2→STEP2
ブリッジ STEP2→STEP3
ハンドスタンド・プッシュアップ STEP2→STEP3
レッグレイズ STEP1→STEP3
スクワット STEP3→STEP5
プッシュアップ STEP4→STEP4
体重 59.4kg→59.0kg(-0.4kg)
体脂肪 9.5→14.3%(+4.8%)
筋肉量 51.0→48.9kg(-2.1kg)
トレーニングに関して振り返ってみると、全体的に平均してSTEPが1つ上がっていたこ
とが良かったです。一方で、プルアップとプッシュアップのSTEPが上がっていません
でした。プッシュアップはなかなか進みませんが、地道に頑張ります。
プリズナートレーニング8週目
今週も引き続きトレーニングしていこうと思います。
月曜 プルアップ3セット
火曜 ブリッジ3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ3セット
木曜 レッグレイズ3セット
金曜 スクワット3セット
土曜 プッシュアップ3セット
日曜 休養
月曜 ホリゾンタル・プル 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 20レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 10レップ×3 5レップ×2
次回目標 10レップ×4
とりあえず、10レップ×3が出来るようになりました。
次回も少しずつ、増やしていきます。
STEP2→STEP2
火曜 アングルド・ブリッジ 3セット
初級者 8レップ×1
中級者 15レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 10レップ×6
次回目標 15レップ×3
今回は、10レップ×3を目標にしていたのですが調子が良かったので、6セットやりまし
た。背筋の筋肉痛が半端ないです
STEP3→STEP3
水曜 ウォール・ハンドスタンド 3セット
初級者 30秒
中級者 1分
上級者 2分
結果 30秒×4
次回目標 1分×3
今回のウォール・ハンドスタンドは、STEP1のウォール・ハンドスタンドとよく似てい
ましたが、STEP3の方がやや難しいです。
STEP3→STEP3
木曜 フラット・ベント・レッグレイズ 3セット
初級者 10レップ×1
中級者 15レップ×2
上級者 30レップ×3
結果 20レップ×3
次回目標 25レップ×3
めっちゃめちゃきついです。
15レップ目あたりから地獄でした。
STEP3→STEP3
金曜 ハーフ・スクワット3セット
初級者 8レップ×1
中級者 35レップ×2
上級者 50レップ×3
結果 50レップ×3セット
次回目標 STEP5初級クリア
今回、STEP4をクリアすることが出来ました。
やっぱり、スクワットは他の部位に比べて、STEPが進みやすいように感じます。
これからもSTEPを進めていきます。
STEP4→STEP5
土曜 ハーフ・プッシュアップ 3セット
初心者 8レップ×1
中級者 12レップ×2
上級者 25レップ×2
結果 20レップ×3 10レップ×1
次回目標 25レップ×3
僕自身に、胸筋が全然無いので腕立てはきついです。
大きな胸筋目指して頑張ります！！
STEP4→STEP4
日曜 休養
